8 Lebensmittel zur Unterstützung eines gesunden Blutdrucks

Wenn Ihr Blutdruck über einen längeren Zeitraum zu hoch ist – also konstant über 130/80 mm/Hg – kann er Ihre Blutgefäße schädigen. Diese Schädigung setzt Sie einem erhöhten Risiko für negative gesundheitliche Folgen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Sehkraftverlust und sexuelle Funktionsstörungen aus.

Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um Ihren Blutdruck zu senken, z. B. sich regelmäßig zu bewegen, ein gesundes Gewicht zu halten, nicht zu rauchen und bestimmte Ernährungsempfehlungen zu befolgen.

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Die DASH-Diät

Die Dietary Approaches to Stop Hypertension-Diät (DASH-Diät) ist ein beliebtes Ernährungsmuster bei Bluthochdruck. Die DASH-Diät kann vielen Menschen helfen, ihren Blutdruck zu senken und wird häufig von Gesundheitsdienstleistern empfohlen.

Was empfiehlt die DASH-Diät?

  • Vermeiden von frittierten Lebensmitteln
  • Essen von viel Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten
  • Bevorzugung von Lebensmitteln, die reich an Kalium, Magnesium und Kalzium sind
    mäßige Mengen an Vollkornprodukten, Fisch, Geflügel und Nüssen in die Ernährung aufzunehmen
  • Einschränkung von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie z. B. fettes Fleisch, Vollfett-Milchprodukte und tropische Öle wie Kokosnuss-, Palmkern- und Palmöl
  • Begrenzung der Salzaufnahme (Natrium) auf bis zu 2.300 Milligramm (mg) pro Tag
  • Begrenzung von zuckergesüßten Getränken und Süßigkeiten

8 Lebensmittel zur Senkung Ihres Blutdrucks

Hier sind 8 Lebensmittel, die den Richtlinien der DASH-Diät entsprechen und Ihnen helfen können, Ihren Blutdruck zu senken.

Blaubeeren

Egal, ob Sie sie in einen Smoothie geben, auf einen Joghurt tun oder sie einfach pur genießen – frische oder gefrorene Blaubeeren sind eine köstliche Möglichkeit, einen gesunden Blutdruck zu unterstützen.

In einer Studie aßen Probanden mit Hypertonie vor und im Stadium 18 Wochen lang jeden Tag entweder Blaubeeren oder ein Placebo. Nach zwei Monaten zeigten die Ergebnisse, dass die Probanden, die Blaubeeren (in Form von gefriergetrocknetem Blaubeerpulver) konsumierten, eine Senkung des mittleren systolischen Blutdrucks um 5,1 % und des diastolischen Blutdrucks um 6,3 % erfuhren. In der Kontrollgruppe gab es keine signifikanten Verminderungen.

Nach Daten, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, kann der Verzehr von einer Tasse Blaubeeren pro Woche sogar das Risiko senken, überhaupt einen hohen Blutdruck zu entwickeln.

Nachdem die Forscher die Ernährung von mehr als 150.000 Männern und Frauen über einen Zeitraum von 14 Jahren ausgewertet hatten, fanden sie heraus, dass die Teilnehmer mit der höchsten Aufnahme des Flavonoids Anthocyan (das in Blaubeeren und anderen blau/lila Lebensmitteln enthalten ist) ein um 8 % geringeres Risiko hatten, an Bluthochdruck zu erkranken, als diejenigen, die die geringste Menge an Anthocyanen zu sich nahmen.

In der Studie waren die Hauptquelle für Anthocyane Blaubeeren und Erdbeeren – beides schmackhafte Mittel, um Ihren Blutdruck in Schach zu halten.

Walnüsse

Eine in der Zeitschrift Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die Walnüsse aßen, einen niedrigeren diastolischen Blutdruck, einen geringeren Taillenumfang und eine geringere abdominale Fettleibigkeit aufwiesen als diejenigen, die keine Walnüsse aßen. Eine normale diastolische Funktion ist wichtig, da sie zu einem niedrigeren diastolischen Blutdruck führt, der das Fortschreiten einer Herzinsuffizienz verlangsamt.

Zusätzlich deuten die Ergebnisse einer klinischen Studie aus dem Jahr 2019 darauf hin, dass der Verzehr von Walnüssen als Teil einer Diät mit wenig gesättigten Fettsäuren auch zur Senkung des zentralen Blutdrucks beitragen kann.

Kann der Verzehr einer Handvoll Walnüsse wirklich helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken?

Um mehr Walnüsse in Ihre Ernährung zu bekommen, versuchen Sie, einige über Ihre Haferflocken oder Ihren Salat zu streuen, Walnussbutter auf Ihren morgendlichen Toast zu streichen oder eine Handvoll Walnüsse allein als Snack zu naschen.

100%iger Orangensaft

Wenn Sie zum Frühstück ein Glas 100%igen Orangensaft trinken, sollten Sie wissen, dass dieser von Natur aus Kalium enthält – ein Nährstoff, der in der DASH-Diät besonders hervorgehoben wird.

Wie wirkt sich Kalium auf hohen Blutdruck aus?

Außerdem erhalten Sie viel von einem Flavonoid namens Hesperidin, das in Zitrusfrüchten wie Zitronen, Limetten und 100-prozentigem Orangensaft enthalten ist. Hesperidin kann helfen, den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck zu senken.

Achten Sie bei der Auswahl von O-Saft darauf, dass die Flasche nur 100 % Saft enthält. Versuchen Sie, Versionen mit zugesetztem Zucker, künstlichen Farbstoffen oder anderen Zusatzstoffen zu vermeiden.

In einer kürzlich durchgeführten klinischen Studie, an der Erwachsene mit Bluthochdruck oder Hypertonie teilnahmen, sank der Blutdruck der Teilnehmer, die 500 ml 100 %igen Orangensaft (etwa 2 Tassen pro Tag) tranken, um durchschnittlich 6,35 Millimeter Quecksilbersäule (mmHg).

Die Forscher führten die blutdrucksenkende Wirkung zum Teil auf den Hesperidin-Gehalt des Saftes zurück. Eine weitere klinische Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass inaktive und übergewichtige männliche Teilnehmer, die Orangensaft konsumierten, einen niedrigeren diastolischen Blutdruck hatten.

Wassermelone

Voller Kalium, L-Citrullin und Lycopin bietet die Wassermelone ein Dreiergespann an herzgesunden Eigenschaften. Tatsächlich wurde der Verzehr von Wassermelonen speziell mit einer Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks in Verbindung gebracht.

L-Citrullin ist eine Aminosäure, die bei bestimmten Bevölkerungsgruppen zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Lycopin, ein Antioxidans, das für die rot-rosa Färbung der Wassermelone verantwortlich ist, wird neben anderen positiven kardiovaskulären Wirkungen mit einer positiven Wirkung auf Bluthochdruck in Verbindung gebracht.

Birnen

Egal, welche Sorte Sie am liebsten mögen, regelmäßiger Birnenkonsum kann den Blutdruck bei Männern und Frauen (45-65 Jahre) mit metabolischem Syndrom verbessern. Nach Daten, die in Food and Function veröffentlicht wurden, zeigte ein 12-wöchiger täglicher Birnenkonsum Vorteile für den systolischen Blutdruck und den Pulsdruck (die Differenz zwischen systolischem und diastolischem Blutdruck).

Außerdem zeigten Daten aus drei großen Langzeitstudien, die mehr als 187.000 Menschen über einen Zeitraum von durchschnittlich 20 Jahren begleiteten, dass Menschen, die mehr ganze Früchte – vor allem Äpfel, Birnen, Trauben und Rosinen – aßen, seltener an Bluthochdruck erkrankten als diejenigen, die sie nur selten aßen.

Fettiger Fisch

Fettige Fische wie Lachs und Forelle sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die bei vielen Menschen eine Rolle bei der Senkung des Blutdrucks spielen können.

Im Jahr 2018 riet die American Heart Association (AHA), dass der Verzehr von 1 bis 2 Mahlzeiten mit Meeresfrüchten pro Woche Menschen dabei helfen kann, ihr Risiko für negative kardiale Folgen zu reduzieren und einen gesunden Blutdruck zu halten.

Linsen

Linsen sind reich an herzgesunden Nährstoffen wie Kalium und Magnesium und haben es in sich. In einer Übersichtsstudie fanden Forscher heraus, dass der systolische Blutdruck sank, wenn Menschen andere Lebensmittel in ihrer Ernährung gegen Linsen und Bohnen austauschten.

Ganz gleich, ob Sie die kleinen Hülsenfrüchte in einer Soße, in einer Suppe oder einfach als Beilage genießen, die Aufnahme von Linsen in Ihren Speiseplan kann sich positiv auf Ihren Blutdruck auswirken.

Joghurt

Milchprodukte wie Joghurt sind reich an wichtigen Nährstoffen wie Kalium und Kalzium, die die Gesundheit des Herzens unterstützen. In einer Übersichtsstudie fanden Forscher heraus, dass der Verzehr von 3 Portionen Milchprodukten pro Tag mit einem um 13 % verringerten Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck verbunden war.

Entscheiden Sie sich bei der Wahl des Joghurts für eine Variante ohne Zuckerzusatz. Für ein wenig süßen Geschmack und einen Nährstoffschub fügen Sie etwas Obst hinzu.

Kurkuma

Kurkuma kann einen Platz in einer herzgesunden Ernährung haben, wenn es in den richtigen Mengen und über einen bestimmten Zeitraum hinweg verzehrt wird.

Laut einer Meta-Analyse, die in Pharmacological Research veröffentlicht wurde, kann der Verzehr von Curcumin/Kurkuma den systolischen Blutdruck verbessern, wenn es über einen längeren Zeitraum verabreicht wird.

Sie können Kurkuma zu Gerichten hinzufügen, es als Tee trinken oder es sogar in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Beachten Sie nur, dass das Gewürz mit bestimmten Medikamenten interagieren kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen.

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