Maximalpuls berechnen

Maximalpuls als Grundlage für die Steuerung des Trainings

Den Maximalpuls kann man durch Training nicht verändern. Anders sieht es hingegen beim Ruhe-, wie Erholungspuls aus. So ist der Maximalpuls stets genetisch bedingt und demnach bei jedem Menschen anders. Altersbedingt kann sich dieser allerdings verringern. So handelt es sich beim Maximal Puls um die maximale Herzschlagfrequenz, die ein Mensch unter Anstrengung erzielen kann.

Für die Herzfrequenz-Trainingsbereiche der sogenannten Laufcampus-Methode besitzt der Maximalpuls seine Bedeutung als Grundlage der Berechnung. Diese kommen in sämtlichen herzfrequenzorientierten Trainingsplänen vor. Schwer ist der Maximalpuls allerdings im Selbstversuch zu ermitteln.

Eine uneingeschränkte Gesundheit, sowie eine gehörige Portion Leidensfähigkeit ist in diesem Fall Grundvorrausetzung. Demnach gilt es auf jeden Fall vor Gesundheit zu strotzen, keinen Infekt oder Herzfehler zu haben und auch an keinen Herzrhythmusstörungen oder Verletzungen zu leiden. Wer hier auf Nummer sicher gehen möchte, sollte sich vor einer Ausbelastung von einem Mediziner untersuchen lassen.

Wie lässt sich der Maximalpuls im Selbsttest ermitteln?

Keine Frage, ein Maximalpulstest ist enorm anstrengend. Außerdem setzt dieser ein hohes Maß an Motivation heraus, denn hier gilt es das Letzte aus sich herauszuholen. Aus diesem Grund empfiehlt es sich diesen Test mit einem nahezu gleichstarken Trainingspartner vorzunehmen.

Zusammen fällt es leichter sich zu motivieren und sich gegenseitig zu Extremleistungen anzutreiben. Ein Höchstmaß an Motivation und somit eine persönliche Ausbelastung fällt außerdem bei einem Laufstufentest mit Laktatmessung, sowie einem Lauftrainer samt Leistungsdiagnostiker weitaus leichter.

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Folgende drei Möglichkeiten haben Sie für einen Selbsttest:

  1. Der 1000-Meterlauf

Legt ein Läufer einen 1000-Meterlauf hin, bei dem er an seine Grenzen der Leistung stößt und auf den letzten 200 Metern noch einen extremen Schlussspurt hinlegt, kann er hier seinen Maximalpuls ermitteln. Es gilt es den hier den ermittelten Puls plus fünf Schläge zu nehmen. Wer einen solchen Test vornehmen möchte, nutzt dafür am besten eine 400 Meter Bahn.

So fällt es bei den zweieinhalb Runden leichter die Kräfte richtig einzuteilen und auf diese Weise tatsächlich an seine Leistungsgrenze zu gehen. So gilt es 800 Meter so schnell wie möglich zurückzulegen und die letzten 200 Meter noch einmal so richtig Gas zu geben.

  1. Der Berglauf

Ganz ähnlich wie eine 1000 Meterstrecke eignet sich auch ein Berglauf zum Maximalpuls ermitteln. Es gilt demnach einen Anstieg von 800 Metern so zügig wie nur möglich zu bewältigen. Ist das Ziel erreicht, gilt es den Puls zu messen. Auch in diesem Fall ist ein Aufschlag von fünf Pulsschlägen empfehlenswert. Allerdings hängt dies davon ab, wie erfahren man ist in sportlicher Hinsicht an seine Grenzen der Leitung zu gehen.

  1. Der Schlussspurt

Es ist ebenso möglich durch einen fulminaten Schlussspurt nach einem zügigen Wettkampf über fünf oder zehn Kilometer an seine Leistungsgrenzen zu gehen. Vor allem hier ist die Motivation meist sehr hoch auf den letzten Metern noch einmal so richtig Gas zu geben, um ein paar Sekunden gut zu machen.

Stehen dann auch noch Freunde und Verwandte am Streckenrand gibt dies außerdem, zusätzlichen Auftrieb. Im Anschluss gilt es dann auch hier in den ersten fünf Sekunden nach dem Schlussspurt den Puls zu messen.

Mindestens eine 15-minütige Anlaufphase, sowie ein Auslaufen im gleichen Zeitraum gilt es hier vor bzw. nach allen Selbsttests vorzunehmen.

Lässt sich der Maximalpuls auch bei einem Laufband-Stufentest ermitteln?

Ja, denn auch  ein Laufbandstufentest mit Laktatmessung kann den Maximalen Puls ermitteln. Meist wird die Leistungsdiagnostik ohnehin als einfacher empfunden, als einer der oben genannten Selbsttests. So gibt hier das Laufband das Tempo vor und der Sportler muss dieses lediglich halten können.

Gibt es auch eine Faustregel zur Errechnung des Maximalpulses?

Um die maximale Herzfrequenz und demnach den Maximalpuls errechnen zu können, wird im Allgemeinen die folgende Faustformel angewendet:

  • Maximalpuls = 220 – Lebensalter in Jahren + -10

Hierbei handelt es sich allerdings nur um einen Richtwert, der vor vielen Jahren von zwei Sportmedizinern ins Leben gerufen wurde. Vor gut 17 Jahren wurde diese Faustformel überarbeitet und somit korrigiert. So bezieht die oben genannte Faustformel weder das Körpergewicht, noch die persönliche Fitness mit ein.

Maximalpuls ermitteln nach Winfried Spanaus:

  • Frauen: Maximalpuls = 226 – 1,0 x Lebensjahre
  • Männer: Maximalpuls 223 – 0,9 x Lebensjahre

Oder

Maximalpuls ermitteln nach Sally Edwards:

  • Frauen: Maximalpuls = 210 – (0,5 x Lebensjahre) – (0,11 x Körpergewicht in kg)
  • Männer: Maximalpuls = 214 – (0,5 x Lebensjahre) – (0,11 x Körpergewicht in kg)

Wer sich hier den Taschenrechner sparen möchte, kann im Internet Rechner finden, die mit wenigen persönlichen Daten, den Maximalpuls ermitteln.

Um die persönlichen Trainingszonen ermitteln zu können, benötigt es aber nicht zwingend den Maximalpuls. So reicht es ebenso völlig aus festzustellen wo der Übergang vom aeroben zum anaeroben Training ist. Rund 90 bis 95% des Trainings sind hier langsamer als diese Grenze.

Es besteht die Möglichkeit die anaerobe Schwelle bzw. den Maximalpuls auch in einem Sportmedizinischen Institut ermitteln zu lassen. Unter kontrollierten Bedingungen wird hier ein Stufentest mit Laktatmessung durchgeführt. Wer seinen Maximalpuls kennt, kann jetzt die Trainingszonen ermitteln. Grob liegt die anaerobe Schwelle bei gut 90%. Sowohl Profis, als auch Einsteiger weichen hier allerdings ein wenig von diesem Wert ab.

So läge ein längerer Berglauf, aber auch ein lockerer flotter Tempodauerlaug zwischen 80 und 90%. Gleiches gilt für ein maximales mögliches Marathontempo. Der normale Dauerlauf hingegen liegt ungefähr zwischen 70 und 80%. Im oder unter 70% liegt dagegen das regenerative Laufen. Durch das Training verändert sich ein maximaler Puls außerdem kaum.

Durch das Training wird zwar das Herz leistungsfähiger, wie größer, allerdings wird dies eher beim morgendlichen Ruhepuls bemerkt. Dieser wird im Laufe eines Ausdauertrainings hingegen stetig niedriger. Bedingt durch das Alter sinkt der Maximalpuls dagegen grob gesagt ungefähr einen Schlag pro Jahr ab.

Unabhängig von sämtlichen Tests, wie Formeln sagt einem aber ebenfalls das Körpergefühl, wann es zu einer richtigen Belastung kommt. Sportler die sich noch im grünen Bereich befinden, sind fähig sich problemlos zu unterhalten. Die Atmung ist weder als unangenehm spürbar, noch ist diese allzu hastig.

Fazit: Der Maximalpuls kann auch verschiedene Art und Weise ermittelt werden. So gibt es die sogenannten Selbsttests, die allerdings vorrausetzen, dass der Sportler top fit und kerngesund ist. Außerdem gibt es ebenfalls verschiedene Faustformeln, die aber lediglich als grobe Richtwerte gesehen werden sollten.
Maximalpuls berechnen
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Autor: Robert Milan

Der Autor: - Seit 2005 Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Als langjähriger Medizinautor entsprechen seine Inhalte dem aktuellen medizinischen Wissensstand und begründen sich ebenfalls auf ärztliche Fachliteratur und der aktuellen medizinischen Leitlinie.

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