Maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz richtig ermitteln

Ruhepuls, Zielpuls, maximale Herzfrequenz: Dies sind Begriffe, die Sie mit Sicherheit irgendwo schon einmal gehört haben. Wissen Sie aber auch was diese Bezeichnungen genau bedeuten und warum diese so bedeutend sind? Geht es um die physische Fitness, sowie um das Training gilt es stets auf die eigene Herzfrequenz bzw. auf den eigenen Puls zu achten. Was sich so kompliziert anhört, ist im Grunde auch gar nicht so schwer.

Was ist die maximale Herzfrequenz?

Für die eigene Fitness ist die maximale Herzfrequenz, kurz HFmax, kein Gradmesser. Dennoch ist dies aber ein bedeutender Faktor zur Ermittlung der persönlichen Trainingsbereiche im Ausdauersport. Somit ist die maximale Herzfrequenz die höchste Anzahl an Herzschlägen pro Minute, die ein Sportler unter höchster Belastung erreichen kann.

Die maximale Herzfrequenz wird ebenfalls als Maximalpuls bezeichnet. Mit dem Älterwerden sinkt außerdem diese Herzfrequenz. Ein altes Herz kann nun einmal nicht mehr so schnell schlagen, wie ein Junges. Hinzu kommt, dass die HFmax von der Genetik, dem Trainingszustand und vom Alter abhängig ist.

Wie lässt sich die maximale Herzfrequenz ermitteln?

Auf die individuelle Fitness lässt die maximale Herzfrequenz zwar keine Rückschlüsse zu, aber man kann mit Hilfe dieser wenigstens grob die eigenen Bereiche des Trainings bestimmen. Einsteiger, die gerade mit dem Ausdauersport starten, können sich demnach im Groben an die Faustformel nach Holmann/Rost richten.

Diese Formel lautet: HFmax = 220 – Lebensalter

Wer hingegen zum ersten Mal mit einer Pulsuhr sein Training absolviert, kann sich ruhig an die Empfehlungen der Gerätehersteller orientieren. Demnach trainieren Sie, zum Beispiel, den Fettstoffwechsel, wenn Sie über einen Puls verfügen, der zwischen 60 und 70% der maximalen Herzfrequenz liegt. Liegt diese Frequenz hingegen zwischen 70 und 80% bewegen Sie sich im Grundlagenbereich 2. Das heißt, der Stoffwechsel läuft noch zum großen Teil aerob, aber Sie verbrennen mehr Kohlenhydrate als Fett.

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Ab einer maximalen Herzfrequenz von 80% überschreiten Sie dagegen die aerobe Schwelle. Innerhalb dieser Zone verbessern Sie demnach Ihre Laktattoleranz und erhalten die nötige Tempohärte. Vor allem für ein Intervalltraining bietet sich dieser Bereich des Trainings an.

Damit können Sie also je nach Sportart Ihre Pulsbereiche bestimmen. Dabei gilt es allerdings nicht zu vergessen, dass der Puls beim Radfahren in der Regel zehn Schläge unterhalb des Laufpulses in der gleichen Zone des Trainings liegt. Wer mittels Ausbelastung seine maximale Herzfrequenz ermitteln möchte, sollte dies demnach nicht beim Radfahren tun. Diese Sportart eignet sich dafür nicht.

Wie lässt sich die maximale Herzfrequenz genau ermitteln?

Wem die altersbasierte Faustformel zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz zu ungenau ist, der kann auch einen Stufentest mit Pulsuhr absolvieren. Je nach Zustand der eigenen Fitness dauert dieser Test zwischen 20 und 25 Minuten.

Demnach gilt es sich zu aller erst einmal locker zehn Minuten warm zu laufen und im Anschluss eine kleine Pause zu machen. Danach beginnt der eigentliche Lauf-Test. Laufen Sie los und steigern Sie alle 60 Sekunden etwas Ihr Tempo.

Nach etwa acht bis zehn Steigerungen sollten Sie dann Ihre Leistungsgrenze erreicht haben. Jetzt gilt es die letzten Kräfte zu mobilisieren und auf den letzten Metern einen Spurt hinzulegen. Sobald Sie bemerken, dass Sie dieses Tempo nicht mehr halten können, werfen Sie einen Blick auf Ihre Pulsuhr. Der Wert, den Ihre Pulsuhr jetzt anzeigt, kommt Ihrer maximalen Herzfrequenz sehr nahe.

Wer hingegen seine exakte maximale Herzfrequenz ermitteln möchte, kommt um einen medizinischen Maximalbelastungstest beim Fachmediziner nicht umhin. Ähnlich, wie beim Stufentest erfolgt auch hier die Ermittlung der maximalen Herzfrequenz, allerdings nutzt der Arzt in diesem Fall genauere Kontrollmöglichkeiten zur Überwachung der Herzaktivität.

Fazit: Um die maximale Herzfrequenz ermitteln zu können, stehen verschiedene Methoden zur Auswahl. Die erstgenannte Faustformel liefert allerdings nur grobe Ergebnisse, so dass diese Methode sich lediglich für Einsteiger des Ausdauersports eignet. Der Stufentest mit der Pulsuhr hingegen kommt der Wahrheit schon recht nahe, während ein spezieller Maximalbelastungstest beim Mediziner exakte Resultate liefert.
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Autor: Robert Milan

Der Autor: - Seit 2005 Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Als langjähriger Medizinautor entsprechen seine Inhalte dem aktuellen medizinischen Wissensstand und begründen sich ebenfalls auf ärztliche Fachliteratur und der aktuellen medizinischen Leitlinie.

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