Nur 5 Minuten Atemübung mit IMST pro Tag kann den Blutdruck senken

Sie trainieren Ihre Arme, Beine, den Rumpf, die Lunge und das Gehirn. Aber was ist mit Ihren Atemmuskeln?

Haben Sie schon einmal von IMST gehört? Wir auch nicht…bis vor kurzem, aber fangen wir von vorne an. Einer der Hauptvorteile regelmäßiger körperlicher Betätigung in den 40er und 50er Lebensjahren ist eine verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit – ein besserer Blutfluss, ein stärkeres Herz, ein niedrigerer Blutdruck und gesündere Arterien mit einem geringeren Risiko für Blutgerinnsel – und die Forschung findet immer mehr heraus, dass es alternative Wege gibt, um jenseits des traditionellen Trainings, wie Gehen, Laufen oder Gewichte heben, Gewinne zu erzielen.

Eine neue Studie, die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, fand zum Beispiel heraus, dass ein Saunagang oder ein heißes Bad tatsächlich ähnliche herzgesunde Vorteile mit sich bringen kann, wie sie sich aus einem Aerobic-Training mit niedriger bis mittlerer Intensität ergeben. (Einfach ausgedrückt: Wenn Ihr Körper heiß wird, erhöht sich die Durchblutung und die Herzfrequenz – nur ein paar der Dinge, die mit Ihrem Körper passieren, wenn Sie joggen gehen).

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Eine andere aktuelle Studie, die in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Menschen über 50 in der Lage waren, Gewicht zu verlieren, während sie die uralte, meditative Kampfkunstpraxis, bekannt als Tai Chi, ausübten.

Nun hat eine neue Studie von Forschern der University of Colorado in Boulder, die im Journal of American Heart Association veröffentlicht wurde, herausgefunden, dass es ein einfaches und weniger bekanntes Atemtraining gibt, das ältere Menschen durchführen können, das ihnen hilft, ihren Blutdruck zu senken und ihre Gefäßgesundheit zu stärken. Neugierig, was es ist?

Atmungstraining, von dem Sie nicht wussten,
dass Sie es brauchen

Ursprünglich in den 1980er Jahren für Menschen entwickelt, die unter Atemproblemen leiden, erfordert das Hochwiderstands-Inspirationsmuskeltraining (IMST), dass Sie wirklich hart an einem Gerät einatmen, das einen Widerstand bietet. “Stellen Sie sich vor, Sie saugen kräftig durch einen Schlauch, der zurücksaugt”, erklären die Autoren von der CU Boulder in der offiziellen Mitteilung. Die Übung ist dafür bekannt, Ihre Atemmuskeln (inspiratorische” Muskeln) sowie Ihr Zwerchfell zu stärken.

Den Forschern zufolge wurde IMST normalerweise Menschen verschrieben, die es eine halbe Stunde pro Tag “bei geringem Widerstand” machen sollten. In letzter Zeit wird es wie HIIT eingesetzt – schneller, mit höherem Widerstand – um “kardiovaskuläre, kognitive und sportliche Leistungen zu verbessern”.

Die neue Studie untersuchte die Wirksamkeit von IMST mit höherer Intensität, um “alternden Erwachsenen zu helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen abzuwehren.” Und für weitere Workouts, die Sie in Betracht ziehen sollten, verpassen Sie nicht Die Walking-Workouts, die Ihnen helfen, schlank zu werden, sagt ein Top-Trainer.

Wie sie IMST getestet haben

Die Forscher versammelten 36 gesunde Freiwillige im Alter zwischen 50 und 79 Jahren mit gesunden Blutdruckwerten. Einige der Probanden führten sechs Wochen lang nur fünf Minuten IMST mit hohem Widerstand” durch, andere machten die gleiche Menge IMST mit geringerem Widerstand für den gleichen Zeitraum, was im Wesentlichen als Placebo diente.

Es ist genauso gut für Ihr Herz wie Gehen

Am Ende der Studie sank der systolische Blutdruck bei denjenigen, die die intensivere Form des Atemtrainings absolvierten, um neun Punkte – “eine Senkung, die im Allgemeinen diejenige übertrifft, die durch 30 Minuten Gehen an fünf Tagen pro Woche erreicht wird”, so die Studienautoren. “Dieser Rückgang entspricht auch der Wirkung einiger blutdrucksenkender Medikamente.”

Mehr noch: “Selbst sechs Wochen, nachdem sie mit IMST aufgehört hatten, behielten sie den größten Teil dieser Verbesserung bei.”

Diese Erkenntnisse sind besonders relevant für Frauen nach der Menopause

Die Studie hebt hervor, dass frühere wissenschaftliche Untersuchungen ergeben haben, dass Frauen nach der Menopause – es sei denn, sie nehmen Östrogenpräparate – nicht so sehr von aeroben Trainingsprogrammen profitieren wie Männer, wenn es um die vaskuläre Endothelfunktion geht”, was sich auf die innere Auskleidung Ihrer Blutgefäße bezieht.

Es könnte Sie auch zu einem besseren Athleten machen

Die Studie stellt fest, dass frühere Forschungen einen Zusammenhang zwischen IMST und sportlicher Leistung herstellen. “Wenn Sie einen Marathon laufen, werden Ihre Atemmuskeln müde und fangen an, Blut aus den Skelettmuskeln zu stehlen”, sagte Craighead. “Die Idee ist, dass, wenn Sie die Ausdauer dieser Atmungsmuskeln aufbauen, das nicht passiert und Ihre Beine nicht so müde werden.”

Wie machen Sie es?

Es ist erwähnenswert, dass IMST nicht als Ersatz für traditionelles Training gedacht ist. Vielmehr soll es eine begleitende Übung sein – eine ergänzende Aktivität, die Sie durchführen können, um die Atemwege und das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen, insgesamt gesünder zu werden und Ihre Abwehrkräfte gegen Herzkrankheiten zu stärken. Aber wie macht man das?

Wie Craighead anmerkt, können Sie es zu Hause machen, “in fünf Minuten, während Sie fernsehen”. Wie der ehemalige buddhistische Mönch Andy Puddicombe es mit seiner Headspace-App gemacht hat, entwickeln die Forscher eine App für zu Hause, die Anleitung gibt.

Bis dahin braucht man ein Gerät, einen sogenannten Inspirationsmuskeltrainer, den man sich an den Mund hält – während man die Nase zuhält – und der für Widerstand sorgt. Eine Firma, die solche Geräte anbietet, heißt Power Breathe. Um ihn zu benutzen, machen Sie 30 “kräftige” Atemzüge im Laufe von 5 Minuten. Weitere Übungstipps finden Sie hier: Die geheimen Übungstricks, um Ihr Gewicht dauerhaft zu halten.

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