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Die richtigen Sportarten bei Bluthochdruck

Welche Sportarten bei Bluthochdruck sollte man kennen? Während die meisten Ärzte bei Bluthochdruck auf eine medikamentöse Behandlung zurückgreifen, lassen sich die Werte im Anfangsstadium oftmals auch mit Sport auf ein normales Niveau senken. Im fortgeschrittenen Verlauf kann sportliche Betätigung die Werte sogar bis zu 10 mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) senken. Was Menschen mit Hypertonie beachten müssen, und welche Sportarten sich für sie besonders eignen, zeigt dieser Artikel.

Wer von mehr Bewegung spricht, meint damit nicht zwingend Hochleistungssport. Ausdauertraining – vor allem im Freien – bringt nachweislich eine Besserung mit sich und hilft dabei, den Bluthochdruck dauerhaft zu senken. Die frische Luft unterstützt den Körper zusätzlich, seine eigene Abwehrkraft zu stärken und das Gehirn und andere wichtige Organe mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Ein positiver Nebeneffekt ist zudem die vermehrte Produktion von Serotonin. Das Hormon ist ein körpereigenes Antidepressivum und sorgt für ein besseres Wohlbefinden.

Geräte- und Bodenturnen

Turnen ist eine Sportart, bei der vor allem Koordination und Haltung trainiert werden. Beim Bodenturnen werden akrobatische Figuren im Takt der Musik vollführt. Beim Training an den Geräten kommen Barren und Reck zum Einsatz. Der Barren besteht aus zwei Stangen in unterschiedlicher Höhe, an denen der Turner sich festhält und hin und her schwingt.

Das Reck ist die schwierigere Ausführung, denn dieses besteht aus lediglich einer Stange. Diese Sportart erfordert ein hohes Maß an Konzentration und Selbstbeherrschung. Turnen fördert die Ausdauer und muss kein Hochleistungssport sein. Für Menschen mit Bluthochdruck empfehlen sich Turnstangen für den Garten, an denen sich verschiedene Figuren ganz nach dem eigenen Wohlbefinden üben lassen.

Tipp:

  • Gleichgewicht trainieren: Das Gleichgewicht kann mit einfachen Übungen trainiert werden, wie beispielsweise mit dieser Übung: Auf einem Bein stehen und die Arme kreisen lassen. Wer die Ausführung beherrscht ohne dabei zu wackeln, versucht die Arme in die entgegengesetzte Richtung zu kreisen.

Schwimmen

Schwimmen schont die Gelenke und fördert die Ausdauer
Schwimmen schont die Gelenke und fördert die Ausdauer

Wer viel schwimmt, senkt nicht nur Bluthochdruck, sondern beugt nachweislich auch Rückenproblemen vor. Ob im Freibad oder in einer Halle – die Bewegung im Wasser schont für den Körper und es lässt sich ganz nach dem eigenen Belieben trainieren. Es ist nicht nötig, sich über ein hohes Maß hinaus anzustrengen.

Zwischendurch hilft eine kurze Pause am Beckenrand, um wieder zu Kräften zu sammeln. Zusätzlich ist es die geeignete Sportart für Menschen mit Gelenkproblemen. Schwimmen bewegt die Gelenke, ohne sie dabei einer hohen Krafteinwirkung auszusetzen.

Tipps:

· Rhythmus: Beim Schwimmen ist der richtige Rhythmus entscheidend. Es ist wichtig, konstante und einheitliche Bewegungen auszuführen.

· Sonnenschutz: Ein häufiges Problem beim Schwimmen im Sommer ist die Sonne. Durch die kühlende Wirkung des Wassers, merken Schwimmer oftmals gar nicht, wie sich der Sonnenbrand entwickelt. Daher vor dem Schwimmen wasserfeste Sonnencreme benutzen und beim Brustschwimmen auf eine Kopfbedeckung zurückgreifen.

Joggen

Dass Joggen gesund ist, ist schon längst kein Geheimnis mehr. Der Sport verbessert die Sauerstoffaufnahme, aktiviert den Stoffwechsel und fördert den Muskelaufbau. Das konstante Lauftraining bringt das Kreislaufsystem in Schwung und sorgt für eine bessere Durchblutung.

Dadurch wird der Bluthochdruck dauerhaft gesenkt und das Immunsystem sogar noch gestärkt. Bei Hypertonie empfiehlt es sich, ebene Laufstrecken zu wählen und auf die körpereigenen Signale zu achten. Ein zu hoher Leistungsdruck führt zu einer Überanstrengung, welche sich wiederum negativ auf den Bluthochdruck auswirkt.

Tipps:

  • Schuhwerk: Die Wahl des richtigen Schuhwerks hat einen großen Einfluss auf die eigene Leistung. Es empfiehlt sich, vor dem Kauf ein Fachgeschäft aufzusuchen.
  • Atmung: Beim Joggen kommt es auf die richtige Atmung an. Um Sauerstoff richtig aufzunehmen, tief und rhythmisch in den Bauch einatmen.

Wandern

Den Bergen wurde schon immer nachgesagt, dass sie eine heilende Wirkung haben. Die frische Bergluft fördert die Gesundheit und stärkt nachweislich das Abwehrsystem. Wandern ist für Menschen mit Hypertonie besonders empfehlenswert. Die Bewegung versorgt den Körper mit Sauerstoff und trainiert zusätzlich die Ausdauer. Die Luft in den Bergen ist frei von Schadstoffen und Abgasen und jeder Wanderer schätzt das Gefühl, richtig durchzuatmen. Der Aufenthalt in der freien Natur und der Tapetenwechsel vom Alltag wirken sich außerdem positiv auf das eigene Wohlbefinden aus.

Tipps:

  • Ausrüstung: Festes Schuhwerk und eine Wind abweisende Regenjacke gehören zur Grundausstattung für eine Wanderung. Für einen besseren Halt auf unebenem Gelände sorgen Wanderstöcke.
  • Wanderwege: Vor allem bei Bluthochdruck ist es zu empfehlen, sich vorher ausführlich über die Wanderroute zu informieren. Einen zu starken An- oder Abstieg gilt es zu vermeiden.

Radfahren

Radfahren ist nicht nur gut, um die Ausdauer zu trainieren, es beugt zudem Arthrose und Schmerzen in den Kniegelenken vor. Die Muskeln und Gelenke werden bewegt, ohne einer starken äußerlichen Kraft ausgesetzt zu sein. Radfahren stärkt das Herzkreislaufsystem und senkt den Bluthochdruck nachweislich. Durch das stetige Trainieren des Herzmuskels, kommt eine verbesserte Durchblutung zustande. Zusätzlich baut die sportliche Betätigung Stress ab und macht den Kopf wieder frei für wichtige Dinge.

Tipps:

Helm: Ein Helm ist beim Radfahren nicht gesetzlich vorgeschrieben, kann aber  Leben retten. Ob durch einen Unfall oder Unachtsamkeit: Kopfverletzungen können schwere Schäden verursachen oder sogar zum Tod führen.

Training zu Hause: Wer vorerst auf das Fahrradfahren im Freien verzichten möchte, findet eine große Auswahl an speziellen Hometrainern. Diese lassen sich problemlos in der Wohnung aufbauen, sollten jedoch auch regelmäßig genutzt werden.

Skilanglauf

Heiße Temperaturen sind bei Bluthochdruck oftmals belastend
Heiße Temperaturen sind bei Bluthochdruck oftmals belastend

Skilanglauf ist für Menschen mit Hypertonie sehr gut geeignet, bringt allerdings auch Nachteile mit sich. Nachteilig ist, dass Skilanglauf nur in den Wintermonaten ausgeübt werden kann. Es eignet sich also als zusätzliche sportliche Betätigung, sollte jedoch nicht die einzige ausgeübte Sportart sein.

Grundsätzlich werden der Sportart diese Vorteile zugutegehalten: Beim Skilanglauf werden Koordination und Ausdauer trainiert.

Zudem ist die frische Bergluft gut für das Wohlbefinden und die Gesundheit. Durch die Betätigung in der kälteren Region besteht nicht das Problem, dass die Wärme die Leistungsfähigkeit einschränkt.

Tipps:

· Helm: Auch wenn Skilanglaufen im Verhältnis zum Schanzensprung ungefährlich erscheint, schützt ein passender Helm vor gefährlichen Kopfverletzungen.

· Inlineskating: Einen ähnlichen Effekt auf die Ausdauer wie der Skilanglauf hat das Fahren auf Inlinern. Im Sommer sind die Rollschuhe eine gute Alternative zu den Skiern.

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