Gezielt durch Puls abnehmen – Alles was Sie wissen müssen

Welcher Puls zum abnehmen am Besten geeignet ist.

Beeinflusst der Puls eine Gewichtabnahme?

Seit sehr vielen Jahren diskutieren Experten darüber, ob die Pulswerte eine Gewichtabnahme beeinflussen können und wenn dem so ist, auf welche Weise diese hier Einfluss nehmen. Während einige Thesen hier aber schlichtweg Ammenmärchen sind, finden sich andere Aussagen die durchaus der Wahrheit entsprechen. Laut zahlreicher Mediziner gibt es auch einen Zusammenhang zwischen erhöhten Pulswerten und einer Gewichtsreduktion.

Wissenswert ist hier allerdings, dass sich nicht ohne weiteres eine spezielle Formel findet, die den bestmöglichen Fettverbrennungspuls ermittelt. Außerdem ist es natürlich nachvollziehbar, dass der Puls nicht allein für das Abnehmen sorgen kann. In diesem Fall steht stets das Verhältnis vom Kalorienverbrauch zur Kalorienaufnahme. Das heißt, wer sein Gewicht senken will, muss weniger Kalorien aufnehmen, als er verbrennt.

Gezielt durch Puls abnehmen – Alles was Sie wissen müssen
Gezielt durch Puls abnehmen – Alles was Sie wissen müssen

Alles Wichtige in Kürze:

  • Fettverbrennungspuls: Der optimale Puls zur Fettverbrennung liegt bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz, was eine gezielte Nutzung von Fettsäuren als Energiequelle ermöglicht.
  • Regelmäßiges Training: Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie 3-5 mal pro Woche im Fettverbrennungspuls-Bereich trainieren und die Intensität schrittweise steigern.
  • Vorteile und Nachteile: Während das Training im Fettverbrennungspuls die Ausdauer steigert und die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert, kann es im Vergleich zu intensiveren Trainingsformen langsamer in der Kalorienverbrennung sein.

Welcher Zusammenhang besteht zwischen dem Abnehmen und dem Puls?

Die Herzfrequenz hat unmittelbare Auswirkungen auf die Fettverbrennung.
Die Herzfrequenz hat unmittelbare Auswirkungen auf die Fettverbrennung.

Nur indirekt lässt sich zwischen Puls und Gewichtsreduzierung ein Zusammenhang finden. Wer ein Sportprogramm absolviert, sorgt für eine Pulserhöhung und verbraucht im Gleichklang Kalorien. Wird in diesem Fall zusätzlich auch noch die Ernährung verändert, sollte das Abnehmen kein großes Problem mehr darstellen. Leider lässt sich aber keine Formel ins Leben rufen, die bestimmte Pulswerte ermitteln, welche ein besonders leichtes Abnehmen in die Wege leiten.

Demnach ist der häufig genannte Fettverbrennungspuls auch nicht medizinisch erwiesen. Der Wahrheit entspricht allerdings die Aussage, dass der menschliche Körper bei einem bestimmten Trainingspuls einen großen Teil der benötigten Energie aus den Fettdepots gewinnt und nur geringfügig aus den aufgenommen Kohlenhydraten nutzt.

Allerdings zählt für eine Gewichtsabnahme nicht das Verhältnis, sondern eher die Gesamtbilanz. Infolgedessen kommt es bei einer stärkeren körperlichen Belastung zu einer erhöhten Fett-, wie Kohlenhydratverbrennung und der Effekt lässt das Abnehmen schneller vonstattengehen.

Berechnung deines optimalen Fettverbrennungspulses

Um deine Trainingsziele effektiv zu erreichen, ist es entscheidend, deinen optimalen Fettverbrennungspuls zu kennen. Dieser Pulsbereich liegt zwischen 60 und 70% deiner maximalen Herzfrequenz und stellt sicher, dass dein Körper vermehrt gespeicherte Fettsäuren als Energiequelle nutzt. Regelmäßiges Training in diesem Bereich kann nicht nur die Fettverbrennung maximieren, sondern auch deine Ausdauer steigern und das Herz-Kreislauf-System stärken. Durch die gezielte Überwachung deines Pulses während des Trainings kannst du dein Workout optimal steuern und somit deine Fitnessziele erreichen.

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Bestimmung der maximalen Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz ist ein wesentlicher Faktor, um deinen Fettverbrennungspuls zu berechnen. Eine gängige Formel zur Ermittlung lautet: 220 minus dein Alter. Wenn du beispielsweise 30 Jahre alt bist, beträgt deine maximale Herzfrequenz etwa 190 Schläge pro Minute. Diese Zahl ist entscheidend für die nachfolgende Berechnung deines Fettverbrennungspulses und hilft dir, deine Trainingsintensität präzise zu steuern.

Festlegung deiner Fettverbrennungszone

Um deine individuelle Fettverbrennungszone zu bestimmen, berechnest du die 60 bis 70% deiner maximalen Herzfrequenz. Angenommen, du hast eine maximale Herzfrequenz von 190: Dann liegt dein Fettverbrennungspuls zwischen 114 und 133 Schlägen pro Minute. Durch die Einhaltung dieses Pulsbereichs während deiner Trainingseinheiten kannst du sicherstellen, dass dein Körper im optimalen Zustand ist, um Fett effektiv zu verbrennen und gleichzeitig Verletzungen vorzubeugen.

Das Halten des Fettverbrennungspulses für mindestens 30 Minuten pro Trainingseinheit kann sich besonders positiv auf deine langfristige Gewichtsreduktion auswirken. Regelmäßiges Training in diesem Bereich verbessert nicht nur deine Fitness, sondern senkt auch das Risiko von gesundheitlichen Problemen, die mit Übergewicht verbunden sind. Somit stellt die Festlegung deiner Fettverbrennungszone ein zentrales Element deiner Fitnessroutine dar, das sowohl nachhaltigen Erfolg als auch gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.


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Wie können Pulswerte durch eine Gewichtsabnahme beeinflusst werden?

Auch im umgekehrten Fall kann es zu Auswirkungen kommen. Gelingt die Gewichtsabnahme und es kommt regelmäßig zu einem Ausdauersportprogramm führt dies dazu, dass sich der Ruhepuls senkt. So steht fest, dass übergewichtige Personen zu erhöhten Blutdruck-, wie Pulswerten neigen. Mit einem regelmäßigen Training hingegen lassen sich diese Werte effektiv senken.

Erwachsene besitzen in der Regel Pulswerte zwischen 60 und 70 Schlägen pro Minute. Dieser Normalwert lässt sich mit einem regelmäßigen Ausdauertraining auf etwa 40 Pulsschläge pro Minute senken. Leistungssportler schaffen es sogar auf einen Ruhepuls von 32 Schlägen pro Minute. Um eine Eins zu Eins Relation zur Gewichtsreduktion handelt es sich aber auch hier nicht, denn es besteht eher ein indirekter Zusammenhang.

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Welche Pulswerte eignen sich am besten zur Gewichtsabnahme?

Die Frage nach dem bestmöglichen Pulswerten für eine Gewichtsreduktion lässt sich demnach nicht ganz klar beantworten. Laut einiger wissenschaftlicher Studien gilt es ein Sportprogramm mit der Hälfte der maximalen Herzfrequenz zu absolvieren damit rund 90% der Kalorien dann auch Fettkalorien sind.

Wer hier lediglich bei 75% der maximalen Herzfrequenz trainiert, verbraucht nur noch rund 60% dieser Kalorien aus seinen Fettreserven. In einem anderen Fall werden aber bei einer Trainingsintensivität von rund 50% der maximalen Herzfrequenz nur noch sieben Kalorien pro Minute verbraucht. Bei 75% hingegen sind es schon wieder 14 Kalorien in der Minute.

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In der Summe zeigt sich somit ein intensiveres Sportprogramm als wirkungsvoller. Außerdem ist mit dem Ende des Sportelns noch lange nicht Schluss mit der Fettverbrennung, denn sofern eine kurze, aber intensive Belastung vorlag, verbrennt der menschliche Körper auch im Ruhemodus noch Fett.

Hier sprechen Experten vom sogenannten Nachbrenneffekt. Im Grunde ist es demnach ganz egal, ob Sie beim Sport Ihre Pulswerte messen, nach speziellen Formeln sporteln oder einfach nach Lust und Laune Joggen, denn Bewegung ist immer ein wirkungsvolles Mittel zur Gewichtsreduktion und sorgt ebenso für eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Effektive Trainingsstrategien

Um die Fettverbrennung zu maximieren und Ihre Ziele effektiv zu erreichen, ist es entscheidend, strategische Ansätze in Ihr Training zu integrieren. Dabei spielen verschiedene Aspekte eine wichtige Rolle, darunter die Wahl der richtigen Übungen, die optimale Trainingsintensität und die Regelmäßigkeit Ihres Trainingsprogramms. Ein kontinuierliches Monitoring Ihres Pulses während des Trainings ermöglicht es Ihnen, innerhalb des idealen Bereichs von 60 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zu bleiben, was für die gezielte Fettverbrennung entscheidend ist. Dies fördert nicht nur den Abbau von Fettreserven, sondern stärkt auch Ihre Ausdauer und die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Trainingskomponente Beschreibung
Krafttraining Erhöht den Grundumsatz und fördert den Muskelaufbau.
Ausdauertraining Hilft beim Kalorienverbrennen und regt den Stoffwechsel an.
Fettverbrennungspuls 60-70% der maximalen Herzfrequenz für maximale Effizienz.
Regelmäßigkeit 3-5 Mal pro Woche für nachhaltige Ergebnisse.
Aufwärmen und Abkühlen Vermindert das Verletzungsrisiko und verbessert die Regeneration.

Arten von Übungen zur Erreichung der Fettverbrennung

Um die Gewichtsreduktion durch Fettverbrennung zu unterstützen, können Sie eine Vielzahl von Übungen in Ihr Programm integrieren. Hier sind einige effektive Möglichkeiten:

  • Krafttraining: Fördert den Muskelaufbau und steigert den Grundumsatz.
  • Moderates Ausdauertraining: Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen setzen Schwerpunkte auf die Fettverbrennung.
  • Intervalltraining: Kombination aus intensiven Belastungsphasen und Erholungsphasen steigert den Kalorienverbrauch.
  • Streching-Übungen: Verbessern die Flexibilität und reduzieren das Verletzungsrisiko.
  • Gruppentraining: Erhöht die Motivation und den Spaßfaktor während des Trainings.

Vorteile und Einschränkungen des gezielten Fettverbrennungstrainings

Beim gezielten Fettverbrennungstraining gibt es sowohl Vorteile als auch Einschränkungen, die du als Teilnehmer unbedingt berücksichtigen solltest. Die gezielte Fettverbrennung erfolgt idealerweise im Fettverbrennungspulsbereich, der zwischen 60 und 70 % deiner maximalen Herzfrequenz liegt. Dieser Bereich ist nicht nur effektiv, um gespeichertes Fett zu nutzen, sondern unterstützt auch deine Ausdauer und fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Indem du regelmäßig in diesem Pulsbereich trainierst, schaffst du eine solide Grundlage für langfristige Gewichtsreduktion und verbesserst gleichzeitig deine allgemeine Fitness, was dir hilft, deine Ziele nachhaltig zu erreichen.


FAQ

Bei welchem Puls nimmt man am besten ab?

Die optimale Herzfrequenz für Gewichtsreduktion variiert von Person zu Person und ist von verschiedenen Faktoren wie Alter, Fitnesslevel und gesundheitlichem Zustand abhängig. Im Allgemeinen empfiehlt man jedoch, im sogenannten Fettverbrennungsbereich zu trainieren. Dieser Bereich liegt bei etwa 60-70% der maximalen Herzfrequenz (MHR), die grob mit der Formel 220 minus Lebensalter berechnet werden kann. Übungen in diesem Pulsbereich fördern die Verbrennung von Fett als Energiequelle und können daher effektiv zur Gewichtsreduktion beitragen.

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Welcher Puls um Fett zu verbrennen?

Um Fett effizient zu verbrennen, sollte man in einer spezifischen Herzfrequenzzone trainieren. Dieser Bereich wird oft als „Fettverbrennungszone“ bezeichnet und liegt etwa bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone nutzt der Körper vorrangig Fett als Energiequelle. Das Training in dieser Herzfrequenzzone ist allerdings nicht das einzige Kriterium für erfolgreiche Gewichtsabnahme; auch die Gesamtdauer des Trainings und die Ernährung spielen eine wichtige Rolle.

Welcher Puls beim Joggen zum Abnehmen?

Beim Joggen gilt, ähnlich wie bei anderen Ausdauersportarten, dass die Herzfrequenz für optimale Fettverbrennung und somit Gewichtsreduktion im Bereich von etwa 60-70% der MHR liegen sollte. Trainieren Sie in diesem Bereich, begünstigen Sie die Fettverbrennung und schaffen eine gute Basis für nachhaltige Gewichtsreduktion. Es ist jedoch wichtig, auch auf andere Faktoren wie Ernährung und Lebensstil zu achten, um langfristig erfolgreich abzunehmen.

Ist ein Puls von 160 beim Joggen normal?

Ein Puls von 160 Schlägen pro Minute beim Joggen kann je nach verschiedenen Faktoren als normal oder erhöht angesehen werden. Zu diesen Faktoren gehören das Alter der Person, ihr Fitnesslevel sowie eventuelle medizinische Voraussetzungen. Ein hoher Puls kann ein Indikator für eine hohe Belastung sein und ist in der Regel nicht ideal für die Fettverbrennung. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, liegt Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz bei 190 Schlägen pro Minute. Ein Puls von 160 wäre in diesem Fall bei etwa 84% Ihrer MHR, was eher dem Bereich des kardiovaskulären Trainings entspricht. Für eine optimale Fettverbrennung wäre ein niedrigerer Puls wünschenswert. Bei Unsicherheiten oder gesundheitlichen Beschwerden ist eine Konsultation mit einem Arzt empfehlenswert.


Welche Pulsfrequenz ist der Ruhepuls

Ruhepuls
Ruhepuls

Gehen wir davon aus, dass der Puls den Herzschlag reflektiert, sollte ein Erwachsener Pulswerte von 60 bis 70 Schläge/Minute besitzen. Wobei diese Werte für Frauen, wie für Männer gültig sind, da es in diesem Fall kaum zu Differenzen kommt.

Anders sieht es hingegen bei Kindern aus, denn da liegen jene Werte des Pulses bei weitem höher. So haben Neugeborene einen Puls, der zwischen 120 bis 140 Schläge /Minute liegt, alldieweil Säuglinge immer noch auf circa 110 Pulsschläge /Minute kommen. ->mehr zum Thema Pulsfrequenz

Gründe für hohe oder niedrige Pulswerte

Pulswerte lassen sich leicht durch Pulsuhren ermitteln.
Pulswerte lassen sich leicht durch Pulsuhren ermitteln.

Der Ruhepuls gilt immer als Basis zur Gesundheitskontrolle, denn nur die Werte des Ruhepulses sind mit den Normwerten vergleichbar. Aber eine kurzzeitige Zunahme der Pulswerte wäre aus vielerlei Gründen möglich. So können sport, aber auch Aufregung zur Zunahme des Pulses führen. In der Regel liegen die Pulswerte bei Frauen ein kleines bisschen höher als bei Männern. Auch Arzneimittel könnten die Pulsfrequenz verändern.

Auf diese Weise kann sich der Puls steigern, aber auch verlangsamen. Ein Beispiel wären Beta-Blocker, welche nicht selten zur Therapie von Bluthochdruck verwendet werden. Jene führen häufig zur Verlangsamung des Pulses. Aber auch Infekte führen oftmals zu geringfügig erhöhten Pulswerten. Außerdem verursachen mehrere Genussmittel wie Kaffee, Nikotin beziehungsweise Alkohol aber auch Übergewicht einen erhöhten Puls. -> mehr zum Thema Gründe für hohe beziehungsweise niedrige Pulswerte

Fazit: Im Grunde spielt es nicht zwingend eine wichtige Rolle seinen optimalen Trainingspuls zu kennen, wenn man abnehmen möchte. Laut zahlreicher Studien macht es zwar Sinn mit 50% der maximalen Herzfrequenz zu trainieren, um 90% der Kalorien aus den Fettreserven zu nutzen, allerdings scheint auch ein intensiveres Training durchaus Sinn zu machen, denn in diesem Fall profitieren Abnehmwillige vom Nachbrenneffekt. Demnach kommt es wahrscheinlich nur darauf an, dass man sich bewegt, wenn man abnehmen möchte und keineswegs darum, bei welchen Pulswerten man am ehesten seine Fettverbrennung ankurbelt.

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