Puls beim Sport

Pulswerte bei sportlichen Aktivitäten

Der Puls und Sport sind enger miteinander verknüpft, als es auf dem ersten Blick den Anschein hat. Experten empfehlen stets bei sportlichen Aktivitäten den bestmöglichen Puls einzuhalten und die Belastungsgrenze nicht zu überschreiten. Am besten misst man den Puls beim Sport mit einer sogenannten Pulsuhr, welche eigentlich genau genommen Herzschlag-Uhr heißen müsste.

Schließlich misst diese ja auch den Herzschlag. Trotz dieser Möglichkeit der Pulsmessung, gilt es aber immer beim Sport nicht zu übertreiben, denn es gilt auch hier Herz, wie Kreislauf zu schonen. So gilt für untrainierte Personen immer die Faustformel 180 minus das Alter, während austrainierte Sportler 220 minus ihrer Lebensjahre nehmen können. Letzteres sollte aber unter Umständen mit einem Mediziner genau besprochen werden.

Für welche Veränderungen sorgt Sport bei den Pulswerten?

Wer sich sportlich betätigt, sorgt dafür, dass der Puls steigt. Auf diese Weise kommt es stets zu einer Differenz zwischen dem Ruhepuls und dem Maximal- bzw. Trainingspuls. Hier gilt grundsätzlich immer, vor der größeren Sporteinheit ein Belastungs-EKG, sowie eine medizinische Untersuchung vornehmen zu lassen, denn so erfahren Sie, wo Ihre Grenzen genau sind.

Die Herzfrequenz hat unmittelbare Auswirkungen auf die Fettverbrennung.
Die Herzfrequenz hat unmittelbare Auswirkungen auf die Fettverbrennung.

So ist es nur gut trainierten Sportlern möglich den Maximalpuls zu erreichen. Wobei dieser auch nur über eine gewisse, kurze Zeitspanne gehalten werden kann. Grob gesagt, sollte ein intensives Training ohnehin nur bei rund 85% des Maximalpulses liegen, während die Pulswerte bei einer extensiven Sporteinheit lediglich 70% des maximalen Pulses betragen sollten. Geht es hingegen um den Idealpuls für die Fettverbrennung scheiden sich die Geister. Viele Experten raten hier zu rund 60% des Trainingspulses.

Wer hingegen seinen persönlichen idealpuls für sein Training herausfinden möchte, kann dies mit Hilfe verschiedener Formeln in die Wege leiten. Vor allem die sogenannte Karnoven-Formel, benannt nach dem finnischen Arzt Matti Karvonen, ist bei vielen sehr beliebt. So setzt diese Formel den Puls beim Training mit der Differenz aus Maximal- und Ruhepuls  mal 0,6 plus Ruhepuls an. Als Alternative kann hier aber ebenso die ausgearbeitete Formel von Sally Edwards und Dieter Lagerstrom genutzt werden.

Welchen Zusammenhang gibt es zwischen Puls, Sport, sowie Laktatwerte?

Wem die eher groben Richtwerte für Sport und Puls, sowie die Formeln nicht genau genug sind, der kann sich auch einem sogenannten Laktattest unterziehen. Profisportler kennen diesen speziellen Test meist zu Genüge, denn diese lassen ihre Fitness oftmals mit dessen Hilfe untersuchen. Beim Laktat handelt es sich um ein Salz der Milchsäure, welches in der Muskulatur entsteht.

Ziel ist es in diesem Fall, sowohl die Bildung, als auch den Abbau von Laktat im menschlichen Körper in die Balance zu bringen. Dies wird ebenso als steady state oder als Erreichen der aerob-anaeroben Schwelle bezeichnet. Durch sportliche Aktivitäten lässt sich diese Schwelle aber auch verschieben. Rund 80% des Sportprogramms sollten demnach im aeroben Bereich, also bei geringfügiger Belastung und somit niedrigem Puls stattfinden.

Welche Werte, abgesehen von den Pulswerten, spielen noch eine Rolle?

Um den bestmöglichen Puls beim Sport herauszufinden, empfiehlt es sich somit einen Laktattest durchzuführen. Wissenschaftliche Methoden sind aber bei Hobbysportlern kaum nötig, um eine eventuelle Überbelastung festzustellen. Hier reicht das Wissen, wann genug Sport gemacht wurde und ein gesundes Gefühl für den eigenen Körper völlig aus.

Außerdem bemerken viele Hobbysportler mit der Zeit, dass der Puls bei Belastung, wie Sport niedrig bleibt und ebenso der Ruhepuls gesenkt wird. So haben normale, erwachsene Personen meist einen Ruhepuls der zwischen 60 und 70 Schlägen pro Minute liegt, während Ausdauersportler diesen auf bis 32 Schläge pro Minute senken können.

Was lässt sich unternehmen, wenn der Puls beim Training zu hoch ist?

Fest steht, wer sich sportlich betätigt, sollte sich nicht mit allzu vielen Analysen und Messungen völlig in den Wahnsinn treiben lassen. Ein klärendes Fachgespräch mit einem Mediziner, sowie ein gesundes Lauftraining reichen meist ohnehin völlig aus, um eine deutlich bessere Fitness zu erreichen.

Wer allerdings merkt, dass er beim Sport einen rasenden Puls bekommt und sich nach der Einheit völlig ausgelaugt fühlt, sollte sein Training weniger intensiv gestalten. Ein zu hoher Puls beim Sport sollte immer als Warnung ernst genommen werden.

Häufig kommt es beim Sport ebenfalls zu einem zu hohen Puls, wenn draußen hohe Temperaturen herrschen oder wenn es nach einer Krankheit noch mit den Nachwirkungen zu kämpfen gilt und diese somit noch nicht gänzlich ausgestanden wurde. Sogar Stress auf der Arbeit kann hier für einen zu hohen Puls beim Sport sorgen, so dass es auch diesen besser zu meide gilt.

Fazit: Pulswerte und Sport sind zwei Themen, die sogar sehr eng miteinander verknüpft sind. So zeigt der Puls an, wann die Intensivität des Trainings besser heruntergefahren werden sollte. Außerdem lässt sich mit Hilfe diverser Formeln, sowie dem Laktattest herausfinden, welche Pulswerte sich optimal zum Sporteln eignen und wann die Belastungsgrenze erreicht ist.

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Autor: Robert Milan

Der Autor: - Seit 2005 Experte im Bereich gesundheitliche Ernährung und Nahrungsergänzung. Als langjähriger Medizinautor entsprechen seine Inhalte dem aktuellen medizinischen Wissensstand und begründen sich ebenfalls auf ärztliche Fachliteratur und der aktuellen medizinischen Leitlinie.

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